Метта-медитация: доброжелательность без попытки заставить себя чувствовать

Палийское слово mettā означает дружественное, доброжелательное отношение к живым существам. Бхавана — развитие или культивирование. Поэтому метта-бхавана означает сознательное развитие доброжелательности.

В статье «Metta Means Goodwill» Тханиссаро Бхиккху объясняет, почему такое отношение не обязательно предполагает близость или привязанность. Желать человеку добра может означать желать, чтобы он прекратил причинять вред. Иногда разумнее сохранять дистанцию.

Тепло может сопровождать практику, но его не нужно создавать усилием, прежде чем начать. Полезнее замечать, в какую сторону направлен ум: к благополучию или к желанию чужого страдания, мести и унижения.

Карания-метта-сутта (Khp 9) связывает развитие метты с честностью, мягкостью, довольством и внимательным отношением к другим. Пожелание распространяется на существ вблизи и вдали, видимых и невидимых, а не только на тех, кто нам нравится.

Это задаёт направление повседневным поступкам. Перед отправкой сообщения можно проверить, нет ли в нём ненужной жестокости. В общем помещении — оставить вещи так, чтобы следующему человеку было удобно. Подобные действия не заменяют медитацию, а дают её намерению проявиться в поведении.

В сутте упоминаются стояние, ходьба, сидение и лежание. Вспоминать о доброжелательности можно и вне формального занятия, сохраняя внимание, необходимое для текущего дела.

Метта входит в четыре брахмавихары — возвышенных состояния ума. AN 4.125 описывает развитие всех четырёх:

• Доброжелательность (метта): пожелание благополучия живым существам.
• Сострадание (каруна): отклик на страдание с пожеланием его облегчить.
• Сорадование (мудита): радость чужому счастью и добрым качествам.
• Невозмутимость (упеккха): равновесие с пониманием того, что одни наши пожелания не управляют событиями.

Когда человек страдает, доброжелательность может выражаться через сострадание. Когда у него всё хорошо — через радость за него. Невозмутимость помогает заботе не превращаться в требование, чтобы всё происходило по нашему желанию.

Ниже — краткий вводный пример, а не неизменный канонический текст и не описание метода конкретного монастыря. Учителя могут предлагать разные начальные шаги и способы дальнейшей работы.

1. Примите устойчивую, посильную позу. Можно сидеть на стуле или подушке. Почувствуйте опору сиденья и пола; пусть дыхание остаётся естественным.
2. Вспомните цель. Вы даёте место доброжелательности, а не проверяете, достаточно ли сильно умеете любить.
3. Выберите доступное начало. Это можете быть вы сами или человек, чью доброту вы цените. Воспоминание о небольшом бескорыстном добром поступке помогает вспомнить смысл доброжелательности.
4. Используйте слова, если они помогают. Например: «Пусть я живу без вражды. Пусть я нахожу то, что ведёт к прочному благополучию». Для другого человека: «Пусть ты живёшь без вражды. Пусть ты находишь то, что ведёт к прочному благополучию». Подберите слова, которые можете произнести искренне.
5. Удерживайте их смысл. Повторяйте неспешно. Заметив отвлечение, возвращайтесь к пожеланию без дополнительного самоосуждения.
6. Завершите практическим намерением. Подумайте, как доброжелательность могла бы повлиять на следующий разговор или поступок.

Попробуйте несколько минут, пока упражнение остаётся посильным. В этом примере нет обязательного минимума. В размышлении о метте Аджан Сучитто описывает воспоминание об обычных проявлениях доброты: это ещё один подход, не сводящий практику к повторению слов.

Начинать с себя принято во многих методах, однако вводные подходы различаются. В систематическом изложении метты Ачарья Буддхараккхита начинает с себя, затем развивает доброжелательность по отношению к разным группам людей. Сама Карания-метта-сутта не устанавливает эту пошаговую последовательность адресатов.

Если пожелание себе добра сразу превращается во внутренний спор, выберите более доступную отправную точку. Так же не нужно включать в первую сессию самые болезненные отношения. Практику с трудными людьми следует осваивать постепенно и с подходящим руководством.

Когда будете готовы расширить пожелание, вспомните человека, которого обычно не замечаете, людей поблизости или существ за пределами круга знакомых. Не требуется создавать отчётливую картинку каждого существа.

Возможны тепло, отвлечение, сопротивление или почти полное отсутствие эмоций. Замечайте происходящее, не выставляя себе оценку. В «Practice Notes: Goodwill» Аджан Сучитто подчёркивает направленность к отсутствию неприязни, а не требование постоянно быть радостным.

Если фраза кажется натянутой, упростите её или вспомните понятный вам добрый поступок. Заметьте разницу между спокойным возвращением к доброжелательности и повторением слов на фоне спора с собой.

Отрицать гнев не требуется. В обращённой к монахам AN 5.161 перечислены разные способы работы с неприязнью: доброжелательность, сострадание, невозмутимость, отведение внимания от этого человека и размышление о том, что он наследует результаты собственных поступков. Текст не сводит любую ситуацию к одному приёму.

Если упражнение становится непосильным, остановитесь и обратите внимание на то, что непосредственно вас окружает. Прежде чем усиливать практику, обратитесь за подходящим руководством. Продолжать вопреки нарастающему тяжёлому состоянию не обязательно.

Желать человеку добра не значит быть обязанным с ним общаться, доверять ему или принимать вредное поведение. Пожелание, чтобы он отказался от причинения вреда, совместимо с защитой себя и других. Объяснение Тханиссаро Бхиккху прямо допускает ситуации, в которых дистанция разумнее близости.

В повседневности метта может выражаться в ответе без жестокости, полезной помощи или ясно обозначенной границе. Она не делает вас ответственным за исполнение всех чужих желаний. Подумайте, что уменьшает вред в данных обстоятельствах, вместо того чтобы измерять доброту количеством обязательств.

Ни фраза, ни приятная медитация сами по себе не решают вопрос, требующий защиты, ответственности или практического действия.

Метта-бхавана — развитие доброжелательности. Карания-метта-сутта — наставление, представленное как Khp 9 и также как Sn 1.8. Декламация — произнесение или распевное чтение текста. Чтение сутты может поддерживать развитие доброжелательности; в самой практике можно использовать и простые пожелания своими словами.

Можно читать текст, вникая в смысл, и пользоваться фразами во время медитации. Одно повторение не заменяет внимания к намерению, с которым вы практикуете. Для вводного упражнения подходит понятный вам язык; знание пали не требуется.

Если нужен текст для чтения, обратитесь к руководству по книге палийских песнопений и проверьте слова и смысл выбранного отрывка. Примеры на этой странице не являются переводом сутты или официальным текстом монастыря.

Под руководством учителя метту можно развивать как основную медитацию или вместе с другим обучением. SN 46.54 связывает доброжелательность с факторами пробуждения, в том числе памятованием, исследованием, успокоением и сосредоточением, направленными к отпусканию. Это шире задачи создать приятное настроение.

В повседневной оценке практики обращайте внимание на конкретное: замечаете ли вы враждебные намерения раньше, возвращаетесь ли с меньшим самоосуждением, внимательнее ли говорите. Эти наблюдения полезны для разговора с учителем, но не подтверждают медитативного достижения.