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五盖是妨碍心清明、安定的五类状态：贪欲、瞋恚、昏沉睡眠、掉举追悔和疑。禅修时认识五盖，可以帮助我们看清注意力怎样被牵走，以及什么回应比较合适。发现某一盖正在生起，本身就提供了可以观察和学习的经验。
佛教所说的五盖是哪五种？
巴利语 nīvaraṇa 有障碍、遮蔽的意思。五盖说明了心难以持续观察和理解经验的五种情况：
- 贪欲盖（kāmacchanda）：心被色、声、香、味、触带来的感官享受或期待吸引。
- 瞋恚盖（byāpāda）：怨恨、敌意，以及急于排斥不愉快经验的心。
- 昏沉睡眠盖（thīna-middha）：精神沉重、模糊，清醒的觉察逐渐减弱。
- 掉举追悔盖（uddhacca-kukkucca）：心浮动不安，也包括对过去行为反复懊悔。传统上也称“掉悔”或“掉举恶作”。
- 疑盖（vicikicchā）：对教导或修习犹疑不定，以致无法投入学习和实践。
《中阿含》98经《念处经》的五盖段落，教导修行者知道某一盖是否存在，并了解它的生起与止息。相应的巴利语教导见《中部》10经。这些是需要认识并逐步舍离的状态，不是人格分类，也不是医学诊断。
下文的日常情境与温和调整，是帮助理解这套框架的编辑示例，并非完整的经典修习次第。
1. 贪欲：心不断伸向下一份享受
刚坐下来，就开始想喜欢的食物、脑中反复播放一首歌，或计划稍后用手机看什么。令人愉快的对象可能不在眼前，心却持续围绕期待编织情节。
先认识这个趋向：“现在有想要的心。”分辨当下身体的感觉，以及关于将来满足的故事。随后可以回到熟悉而简单的对象，例如身体坐着的接触感，或自然呼吸。下次练习前把手机放远一点，也能减少马上追随念头的机会。
这里指的是被感官欲求牵引。愿意学习、善待别人、认真练习，不必一概视为贪欲。口渴时喝水这样的日常需要，也应当用常识照顾，不必变成考验自我克制的比赛。
2. 瞋恚：短暂的烦躁变成心里的争论
旁边的声音已经停了，心里却还在说：“这个人怎么这样！”也可能因为自己分心而责备自己。试着在再次争辩之前，先知道怨气与身体的紧绷。
可以放松手或脸上多余的用力，感受座椅或坐垫的支持。轻轻提醒自己：“愿我以不伤害的方式回应。”这给注意力一个较友善的方向。慈心不要求立刻产生喜爱，也不等于赞同别人的行为。
需要时仍应采取实际行动：调整疼痛的姿势、离开危险处，或向负责人反映问题。观察排斥心不意味着必须忍受伤害或不当对待。下方阿姜阿玛罗关于精进的文章，说明了为什么对障碍本身再生敌意，会让修习更加纠结。
3. 昏沉睡眠：安静了，却越来越不清楚
呼吸变得模糊，身体下沉，后来连刚才在观察什么也不清楚。这可能感觉很安静，但觉察逐渐减弱，与安静而清醒有所区别。
一次尝试一个温和调整：睁开眼睛，放松而稍微坐直，或在安全、身体允许的情况下改为正念站立、行走。走路时知道脚与地面的接触，也看清路径，不必刻意追求特别缓慢的速度。
也要考虑普通的疲劳。睡眠不足时，强迫自己坐得更久不能代替休息。下方所列、编号为 AN 7.58 的《打瞌睡经》，是佛陀对大目犍连的教导，其中包括经行；若前面的办法仍未消除困倦，则可保持正念躺下休息。反复出现的困难可以请教老师；传统术语不应成为责骂自己懒惰的理由。
4. 掉举追悔：心四处奔忙，或不断回头懊悔
心从明天的交通安排跳到忘记回复的信息，再跳到一次不愉快的谈话。掉举带有急促、浮动的特点；追悔则反复围绕做过或没有做的事打转。两者合为一盖，经验上仍有区别。
先选择一个简单、范围较宽的身体接触感：脚踩在地面，或身体靠着椅子。让呼吸自然。如果确有一件事需要处理，可以决定稍后何时处理，再回到当前活动。一次坐禅不必解决整个星期的事务。
如果曾经伤害别人，可以考虑适当的弥补，例如道歉或纠正错误。反复自责与承担责任是不同的行为。这些佛教术语是在说明修习中可观察的模式，不能用来判断别人是否有焦虑症，也不能解释所有痛苦的原因。
5. 疑：每次尝试都被不确定打断
“这样做对吗？是不是该换方法？怎么还没有平静？”问题本来可以帮助学习，但若每次刚开始就陷入同一轮犹疑，就很难从实际尝试中了解什么。
把疑问具体化：是指示不清楚，还是想预先保证结果？前者可以直接问老师：“分心后，注意力应该回到哪里？”如果是熟悉、做起来舒适的练习，可以先在一小段时间内遵循一项简单指示，再回顾发生了什么。
学习需要探究，也需要诚实提问。对安全、行为或不理解的指示有顾虑，应当提出讨论。通过经验、阅读与适当指导逐渐建立理解和信心，不必要求每一次呼吸之前都获得完全确定的答案。
练习时可以怎样回应？
- 发现变化。注意力是被吸引、抗拒、变模糊、急着奔忙，还是卡在不断询问？
- 轻轻辨认。知道“想要”或“困倦”可能就够了。如果反复默念名称成为新的干扰，就放下名称。
- 看看条件。刚才是否有记忆、声音、查看手机、身体蜷曲或普通疲劳？
- 尝试一个小调整。回到身体接触，提起不伤害的意愿，调整姿势，或弄清指示。
- 观察之后的变化。清醒度是否提高？紧张有没有增加？根据观察再作调整。
这是学习的顺序，不是保证消除五盖的公式。同一次练习中，不同状态可能交替出现。如果练习变得难以承受，可以睁眼、暂停，寻求合适支持，不必继续增加压力。
两次禅修之间，日常生活怎样配合？
留意进入练习前的过渡。刚在网上争论完，又查看几条信息，心里就留下许多可以重播的内容。可以尝试安静一些的过渡：完成必要事务，放下设备，知道身体正在坐下。
SN 46.51《食经》说明注意的方式如何成为五盖的“食物”。在日常生活中，可以观察反复回味一件怨事或愉快幻想，是否持续滋养相应的状态。谨慎言行、及时修正错误，也能减少可以避免的懊悔。
向老师请教时，用观察代替对自己的定论：“几分钟后注意力就模糊；睁眼会短暂好一点。”这样更容易讨论具体情况。本文提供一般佛教知识与温和示例，个别修习指导和健康需要，应各自得到适当照顾。