禅修结束后：如何继续在家练习

选择练习时间之前，先看看工作、通勤、睡眠和照顾家人的安排。起床后、回家后，或家里开始忙碌之前，也许有一个可用的时段。尽量选择能够专心练习、无须因下一件事不停看时间的机会。

在 Insight Meditation Society 的禅修后居家练习建议中，老师 Chas DiCapua 提醒读者设定现实的目标，并检查计划中的每日坐禅时间是否做得到。可依照这个原则，先作出一个能够履行的小承诺。

以一项熟悉的指导作为起点。例如，学过观呼吸，就先继续所学的版本，不必每次坐下都换一种新技巧。对指导有疑问时，把问题记下来，再向合适的老师请教。

以下时间是便于规划的实用示例，并非规定的最低要求，也不是寺院课程。选用适合当天的一个版本即可，无须逐项升级。

选一个简单的地方，提前备好椅子或坐垫。需要时设置轻柔的计时提示，并关闭可以暂时不看的通知。无须购买昂贵用品，也不一定要有单独的禅修房间。

结束时，知道这一段练习将要结束，把注意范围带回房间，清楚地起身，再去做下一件事。留出一小段练习时间，不等于要把整天变成禅修营。

阿姜苏奇多（Ajahn Sucitto）在《内观禅修入门》中介绍坐禅与行禅的交替；久坐变得昏沉时，行禅提供另一种练习方式。两种姿势都属于修习。

坐禅时，用稳定的椅子或坐垫，采用自己理解的姿势和禅修所缘。练习观呼吸时，沿用已经学会的方法。如果所学指导是观察自然呼吸，就如实觉察，不必刻意追求特殊体验。姿势过度紧绷时应作调整，不需要为了等计时结束而勉强身体。

行禅时，选择平整、没有障碍、能看清前方的空间，以安全而从容的速度行走。觉察身体的移动或脚底接触地面的感觉，到一端先停下，再转身继续。室内一小段路也可以。尚不熟悉时，可阅读单独的行禅指南。

可以先走后坐，也可以先坐后走，或当天只采用一种姿势。根据实际条件选择，不必把先后顺序当成对错的考验。

回家后，有待办事项、信息、其他人和需要作出的决定，条件自然不同于专门安排的禅修时段。坐下时心很忙，就从当下的情况开始：发现分心，再回到已经理解的指导。

一次练习不必重现禅修中印象深刻的体验才有意义。与其比较今天是否同样宁静，不如留意自己有没有觉察走神并回来，或在行动之前认出一个冲动。这些是具体观察，并不是衡量修行证量的方法。

如果对方法本身不清楚，先寻求解释，再考虑延长时间或更改多个步骤。可以把问题说具体：注意放在哪里、发生了什么、哪一点仍不明白？

错过一次练习，就在下一个可行的机会回来，无须把昨天的分钟数加到今天。例如，晚上漏练后，可以次晨恢复平常的短时练习，不必等到下周才重新开始。

再看看原因：时间定得太长、这个时段不可靠，还是容易忘记？一次调整一个实际环节。把短时练习接在一个固定日常活动之后，可能比等家里完全安静再长时间练习更容易实行。

坦尼沙罗比丘在《感到气馁时》（When You're Discouraged）中，鼓励修行者运用已经具备的觉知。先把回来练习当作下一步行动，不必等到觉得自己已经是成功的禅修者。

向同住的人说明自己希望何时坐禅、大约多久，一起商量做得到的安排，同时仍照顾孩子等实际责任。有时中断是为了回应真实的需要；合适时再继续即可。

可以选一件日常小事作为觉知的提醒：洗杯子、从一个房间走到另一个房间，或听别人把话说完。发送难以启齿的信息之前，停一下，看看内容是否真实、有益，现在是否适合发送。这样就能让练习进入生活，而不要求家人也遵守禅修营的禁语安排。

坦尼沙罗比丘在《日常生活中的禅修》中，把正式禅修与两次练习之间的行为和活动联系起来。对言语与行动的用心，与坐禅时间同样有其位置。

开车、过马路、使用工具或看护孩子时，应把所需注意力放在当前任务上。闭眼练习和专门的行禅，留在合适的地点与时间进行。

可以作一个简短记录：什么时候练习了、什么妨碍了安排、下周改变哪一点会更容易实行？这是本文建议的规划工具，并不是给心的状态打分。

如果选定时段总是无法实行，就缩短时间或换一个时段。如果已经适合生活，可以先保持一周，再决定是否增加。也可以记下一个日常用心的方向，例如听人说话时不打断，想起来时再回到这件事。

给普通生活保留空间。可持续的安排包括睡眠、饮食、人际关系和必要工作。空闲时多练一段是一种选择，不是偿还忙碌一天的欠账。

阿姜苏奇多的入门指南建议修行者寻找可信赖、有经验的老师或善知识。选择团体时，先了解由谁指导、采用什么方法、用什么语言，以及有没有清楚的渠道提问。

定期共修可以让练习在日程中有一个固定位置。请直接确认团体当前的安排，也要分清活动是由老师带领，还是同伴一起自主练习。听录音与得到针对个人疑问的指导，是不同形式的支持。

dhammatalks.org 的引导禅修录音库有英语短版观呼吸录音，也有较长的练习。选用自己听得懂的指导，再留时间实际练习。这些是其他教学团体发布的资源，并不表示华帕坦瓦寺提供离寺后的持续指导服务。